10 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao: Nên ăn gì và tránh ăn gì?

Một số loại thực phẩm có hàm lượng Cholesterol cao, bao gồm trứng và sữa chua nhiều chất béo, có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng những loại khác, chẳng hạn như thịt chế biến sẵn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Cholesterol trong thực phẩm thường bị hiểu lầm. Ăn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao lành mạnh thực sự không gây hại cho hầu hết mọi người. Một số thực phẩm này thậm chí còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Bài viết này giải thích lý do tại sao bạn không nên sợ cholesterol và liệt kê 7 lựa chọn thực phẩm lành mạnh cũng như 3 lựa chọn nên tránh. Dưới đây là 10 loại thực phẩm có hàm lượng Cholesterol cao.

Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nhưng không gây hại

1. Trứng

- Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, đặc biệt là nguồn cung cấp protein. Chúng cũng chứa nhiều cholesterol, với 1 quả trứng lớn (50 gram [g]) cung cấp 207 miligam (mg) cholesterol.

- Nghiên cứu cho thấy rằng trứng không làm tăng mức cholesterol và ăn cả quả trứng có thể làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) bảo vệ tim, còn được gọi là cholesterol “tốt”.

- Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (còn được gọi là cholesterol “xấu”) có thể tăng lên khi lượng trứng tiêu thụ tăng lên. Tuy nhiên, ăn 1–2 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn đối với những người khỏe mạnh nói chung.

2. Phô mai

- Một lát phô mai Thụy Sĩ (22g) cung cấp khoảng 20 mg cholesterol và là nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác.

- Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 139 người cho thấy rằng ăn 3 ounce (oz) hoặc 80g phô mai đầy đủ chất béo mỗi ngày, được coi là lượng ăn nhiều, không làm tăng cholesterol LDL khi so sánh với cùng một lượng thấp. phô mai béo hoặc một lượng calo tương đương từ bánh mì và mứt.

3. Động vật có vỏ

- Động vật có vỏ – bao gồm nghêu, cua và tôm – là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen tuyệt vời.

- Một khẩu phần tôm đóng hộp 3 oz (85g) cung cấp 214 mg cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều hải sản hơn có thể cải thiện sức khỏe nhận thức, thị giác và tim mạch.

4. Thịt bò hữu cơ

- Thịt bò hữu cơ chứa nhiều protein, các vitamin và khoáng chất quan trọng. Nó có hàm lượng cholesterol thấp hơn thịt bò vỗ béo và chứa nhiều axit béo omega-3 hơn đáng kể, có đặc tính chống viêm.

- Một khẩu phần thịt bò hữu cơ có 4 oz (113g) có khoảng 62 mg cholesterol.

5. Thịt nội tạng

- Các loại thịt nội tạng giàu cholesterol – như tim, thận và gan – rất bổ dưỡng. Ví dụ, tim gà là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ CoQ10, cũng như vitamin B12, sắt và kẽm. Khẩu phần 1 cốc (145g) cung cấp 351 mg cholesterol.

- Một nghiên cứu năm 2017 trên hơn 9.000 người trưởng thành ở Hàn Quốc cho thấy những người ăn vừa phải thịt chưa qua chế biến, bao gồm cả nội tạng, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người ăn ít nhất.

6. Cá mòi

- Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, cá mòi còn là nguồn cung cấp protein tiện lợi.

- Một khẩu phần 3,75 oz (92 g) của những con cá nhỏ này chứa 131 mg cholesterol. Nó cũng cung cấp 63% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin D, 137% DV cho vitamin B12 và 35% DV cho canxi.

7. Sữa chua nguyên béo

- Sữa chua nguyên béo là thực phẩm giàu cholesterol chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc (245 g) sữa chua nguyên chất béo chứa 31,8 mg cholesterol.

- Nghiên cứu cho thấy việc tăng cường tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men đầy đủ chất béo giúp giảm cholesterol LDL và huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.

Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao bạn nên tránh

Trong khi một số loại thực phẩm giàu cholesterol có giá trị dinh dưỡng cao và có thể có lợi cho sức khỏe của bạn thì những thực phẩm khác lại có thể gây hại. Dưới đây là 4 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao tốt nhất nên hạn chế hoặc tránh.

8. Đồ chiên rán

- Thực phẩm chiên, chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que, có nhiều cholesterol và cần tránh bất cứ khi nào có thể.

- Đó là vì chúng chứa nhiều calo và có thể chứa chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và gây bất lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác. Ăn nhiều đồ chiên rán cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

9. Thức ăn nhanh

- Ăn thức ăn nhanh là yếu tố nguy cơ chính gây ra nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

- Những người thường xuyên ăn đồ ăn nhanh có xu hướng có lượng cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm cao hơn, huyết áp cao hơn và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu bị suy giảm.

10. Thịt chế biến

- Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói, xúc xích là những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao mà bạn nên hạn chế trong chế độ ăn của mình.

- Một đánh giá lớn với hơn 614.000 người tham gia đã liên kết mỗi khẩu phần thịt chế biến thêm 2 oz (50 g) mỗi ngày với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 42%.

Cholesterol là gì và nó có hại cho sức khỏe không?

Cholesterol là một chất sáp được tìm thấy trong cơ thể chúng ta và trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa. Điều quan trọng là sản xuất hormone, hấp thụ vitamin D và sản xuất mật để tiêu hóa chất béo.

Gan của bạn tạo ra cholesterol, nhưng bạn cũng có thể nhận được nó từ việc ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật. Cholesterol HDL (“có lợi”) giúp cơ thể bạn bài tiết lượng cholesterol dư thừa, trong khi cholesterol LDL (“có hại”) có liên quan đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Khi bạn tiêu thụ thêm cholesterol, cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng cách giảm lượng cholesterol tạo ra một cách tự nhiên. Ngược lại, khi lượng cholesterol trong chế độ ăn uống thấp, cơ thể bạn sẽ tăng sản xuất cholesterol để đảm bảo luôn có đủ chất quan trọng này.

Cholesterol trong chế độ ăn có hại không?

Nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol trong cơ thể bạn. Và nghiên cứu không chứng minh được mối liên quan giữa cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim trong dân số nói chung. Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đôi chút đến mức cholesterol nhưng đây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người.

Trên thực tế, hai phần ba dân số thế giới có mức cholesterol ít hoặc không tăng sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol – ngay cả với số lượng lớn. Một số ít người được coi là người không bù đắp cholesterol hoặc siêu phản ứng dường như dễ bị tổn thương hơn với thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Cholesterol trong chế độ ăn uống cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng có lợi đến tỷ lệ LDL-to-HDL, được coi là chỉ báo tốt nhất về nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết mọi người không cần thiết phải tránh cholesterol trong chế độ ăn uống, nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm có chứa cholesterol đều tốt cho sức khỏe.

Những cách lành mạnh để giảm mức cholesterol của bạn

Mức cholesterol LDL cao có thể dẫn đến sự tích tụ cholesterol trong mạch máu của bạn, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một số thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống có thể làm giảm mức LDL của bạn và tạo ra tỷ lệ LDL-to-HDL thuận lợi hơn.

Dưới đây là những cách lành mạnh, dựa trên bằng chứng để giảm mức cholesterol của bạn:

- Ăn nhiều chất xơ: Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol LDL.

- Tăng cường hoạt động thể chất: Trở nên năng động hơn về mặt thể chất là một cách tuyệt vời để giảm mức cholesterol của bạn.

- Cố gắng giảm cân: Giảm trọng lượng cơ thể dư thừa có thể giúp giảm mức LDL của bạn.

- Hãy cân nhắc việc bỏ hút thuốc nếu bạn hút thuốc: Hút thuốc làm tăng mức cholesterol LDL.

- Ăn nhiều sản phẩm hơn: Những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng có mức cholesterol LDL thấp hơn.

Kết luận

Không phải tất cả các loại thực phẩm giàu cholesterol đều được tạo ra như nhau. Trong khi một số loại, chẳng hạn như trứng và sữa chua đầy đủ chất béo, rất bổ dưỡng thì một số khác lại có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Mặc dù hầu hết mọi người đều an toàn khi thưởng thức các thực phẩm giàu cholesterol tốt cho sức khỏe được liệt kê ở trên, nhưng mọi người nên cố gắng hạn chế các thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao không tốt cho sức khỏe như đồ chiên, món tráng miệng và thịt chế biến sẵn.

Hãy nhớ rằng, chỉ vì thực phẩm có nhiều cholesterol không có nghĩa là nó không thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng.

Xem thêm bài viết khác: Chăm sóc bệnh nhân huyết áp từ xa mang lại những lợi ích và thách thức như thế nào?

—————————–

Globicare – Y tế số toàn dân

Đăng ký dịch vụ và tư vấn: